科客點評：夜里看手機什么的，的確沒什么好處，保護好眼睛才是最重要的說。

　　有大量證據顯示，智能手機、平板電腦、筆記本電腦和其他電子設備所發(fā)射出的藍光正在影響我們睡眠的質量和長度。黑暗會自然地提醒我們的身體去休息，但是現在，我們每天在日落之后卻還要花上好幾個小時來觀看明亮的顯示屏。除了關掉所有的光源之外，有許多方式都可以減少藍光的暴露。不過在此之前，讓我們先探究一下這一切背后的科學原理。

藍光有什么害處?

　　專家的說法是，藍光會告訴我們的大腦還沒到睡覺的時候。“我們眼鏡當中大約有3萬個細胞會對藍光作出反應，”臨床心理學家和睡眠治療師Michael Breus說道，“藍光的光譜范圍約為460納米。當照射到這些眼球細胞之后，后者便會向大腦當中的視交叉上核發(fā)送一個信號，命令其停止褪黑素的產生。對于睡眠來說，褪黑素就像是發(fā)動機的鑰匙。”

　　睡眠研究學家和科學家在多年之前就已經充分了解了藍光的影響。晝夜節(jié)律決定了我們的內部生物鐘。那些習慣晚睡的人要比習慣早起的人擁有更長的節(jié)律。陽光通常會讓這些節(jié)律和我們的環(huán)境保持對應，而藍光療法則經常被用于改變睡眠模式和治療睡眠紊亂。

　　“在過去50年里，人類的平均睡眠時間和質量都出現了下降，這也對我們的健康產生了不良影響。”哈佛醫(yī)學院在一份題為《夜間使用發(fā)光電子閱讀器會對睡眠、晝夜節(jié)律和次日清晨的警覺性產生負面影響》研究報告當中這樣寫道。

　　這份報告對兩組人進行了評估。其中一組會連續(xù)5天晚上閱讀4個小時的普通紙質書，而另一組會使用相同的時間來閱讀發(fā)光的電子閱讀器。經過觀察，使用電子閱讀器的測試者未能產生足量的褪黑素，他們平均需要花費額外10分鐘來入睡，睡眠中的快速動眼運動(REM)也要比另一組測試者少得多。自然地，這組測試者表示自己在夜間并不覺得多么累，但在第二天早晨醒來之后卻更加疲勞——雖然他們的睡眠時間和另一組測試者相同。

　　睡眠不足還會引發(fā)其他更加嚴重的健康問題。研究者認為，晝夜節(jié)律紊亂還會增加各種疾病的發(fā)生機率，包括心臟病、肥胖、二型糖尿病和多種癌癥。雖然這些疾病大多只會在長期夜班或嚴重睡眠紊亂時發(fā)生，但晝夜節(jié)律出現的任何問題都會對人體產生影響。缺乏睡眠還會引發(fā)情緒問題——焦慮和抑郁——并增加發(fā)生事故的風險。

藍光會損傷眼睛嗎?

　　有科學家認為和年齡相關的黃斑變性與藍光有關，但證據并不充分。不過藍光的過量暴露的確可能會增加白內障甚至目盲的發(fā)生機率。

　　“年齡相關黃斑變性的患者數量正在大幅增加，即便是對于如今的人口老齡化設備來說。因此，風險因素的確正在發(fā)生改變，”倫敦眼科研究所的John Marshall教授說道，“就拿白內障來說，你會發(fā)現它的發(fā)病幾率和居住環(huán)境的紫外線強度存在很高的關聯，這也就是為什么靠近赤道的居民往往會提早5-10年罹患白內障。”

　　我們知道紫外線的破壞力，而當中的藍光是對我們影響最大的。峰值波長在440納米的藍光會對我們的眼睛造成損傷，而波長達到460納米就會抑制褪黑素的產生。“目前，藍光的最大來源是太陽，這是你一生當中會遇到的最大藍光危害，”Marshall教授說道，“至于智能手機，如果你計算過它們的頻譜發(fā)射，就會知道它們所能造成的損害其實非常小。”

　　造成損傷的風險與強度和亮度存在很大關系。“燈泡是更亮的光源，”Marshall解釋道，“如果你直視某個光源，特別是LED，你的視網膜上就會出現多色圖像，很長時間才會消退。而如果是盯著iPad屏幕，則很難會出現這種情況。”

LED燈泡的危害可能更甚于手機

　　我們家中的電燈泡所造成的影響可能比電子設備更大。研究報告《睡前暴露于室內光會抑制褪黑素產生并縮短褪黑素持續(xù)時間》指出，如果在睡前暴露在室內光當中，99%的人都會出現褪黑素產生被抑制的問題，其持續(xù)時間也會縮短約90分鐘。

　　“白熾燈幾乎不會發(fā)出藍光，因此對于人體來說相對友好，”Marshall教授說道，“但如今更常見的LED燈卻會產生大量有傷害性的藍光，大到我個人都不會使用的程度。”有證據表明，燈泡還會影響到我們的晝夜節(jié)律，甚至是像太陽一樣對我們皮膚造成損傷，但這通常是在近距離、長時間的照射之下。

　　大量的明亮光顯然是個問題，特別是對于夜班工人來說。不過對普通人而言，在睡前降低室內照明就足以解決問題。但我們要如何處理來自電子設備的藍光呢?“戴上大帽子、合適的墨鏡、并考慮一下家中的照明，”Marshall教授說，“至于iPhone和iPad，反正我是不會擔心的。”

藍光的正確平衡

　　“在一天當中的大部分時候，藍光并不會帶來任何問題，”Breus醫(yī)生說，“你只要別在睡前被照射個90分鐘就好了。”陽光中擁有大量的藍光，它們所產生的負面影響主要集中在褪黑素的抑制以及晝夜節(jié)律的擾亂。但我們在早晨是需要藍光的，因為這會提高我們的警覺程度。

　　“當我們在早晨醒來，我們的晝夜節(jié)律是有一點點偏離的。在許多情況下，我們的生物鐘稍長于24小時，因此我們需要在每天早上對其進行重置，”Breus醫(yī)生說道，“我對患者的一大建議是每天早晨出門曬上15分鐘的太陽。”

　　當然，我們同樣需要小心處理藍光暴露。距離是個非常重要的因素，這也就是為什么許多人認為手機、平板和電腦的威脅要比燈泡或電視更大。但值得注意的是，影響睡眠的不光只是藍光暴露而已。“我認為人們經常會忽略掉(影響睡眠的)另一個因素，那就是對電子設備依賴程度，”Breus醫(yī)生說，“如果你習慣于在睡前使用電子設備，你在心理上就對這種行為產生了依賴。”

如何使用特殊的眼鏡過濾藍光

　　市面上已經有一些防護性眼鏡的存在，但它們通常都采用了有色鏡片，但最近問世的一些產品鏡片顏色已經不再那么濃重了，比如Jins Screen系列眼鏡。這類眼鏡背后的科學原理聽上去似乎很可信。研究者針對防藍光鏡片進行了大量的研究，它們對于我們的睡眠質量似乎的確存在正面影響。

總結

　　如果你的夜間睡眠存在問題，那你應該考慮調整室內照明和電子設備的使用。藍光不過是影響睡眠模式的眾多因素之一，但它絕對應該引起我們的重視。一些專家建議，我們在睡前的半小時應該避免電子設備的使用。“電子設備對我們的健康造成影響了嗎?答案是肯定的，”Breus醫(yī)生說，“但它們并非是唯一的誘因。”（騰訊科技，原標題《我要問數碼：藍光真的會影響睡眠嗎？》）